Hoe bereid ik makkelijke en gezonde lunches voor onderweg?

Een gezonde en makkelijke lunch mee naar je werk of school nemen, is ideaal. Zo hoef je niet steeds buiten de deur te eten en heb je controle over wat je eet. Met wat handige tips kun je ’s ochtends snel je lunch klaarmaken. Hieronder lees je hoe je makkelijk en gezond je eigen lunchbox vult.

Allereerst is het belangrijk om te weten wat ‘gezond’ precies inhoudt. Een gezonde lunch bevat vooral verse ingrediënten zoals groente, fruit, volkoren granen, eiwitten en gezonde vetten. Denk aan volkorenbrood, wraps, salades, noten, zaden, mager vlees, vis, eieren, peulvruchten en kwark. Probeer vooral veel groente en fruit te gebruiken. Ongezonde ingrediënten zoals witbrood, gesuikerde dranken, gefrituurd eten, koek en snoep zijn minder geschikt voor de lunchbox.

Om ervoor te zorgen dat je lunch lang houdbaar blijft, is het handig om te letten op hoe je het verpakt en bewaart. Gebruik bijvoorbeeld een koeltasje met koelelementen voorproducten die gekoeld moeten blijven. Gooi groente en fruit niet los in je trommel, maar doe ze in een apart bakje. Zo voorkom je dat de rest van je lunch nat wordt. Verpak broodjes en wraps in aluminiumfolie, was groente en fruit goed schoon en gebruik ingredienten die lang houdbaar zijn.

1. Brood

Brood is een klassieker voor in de lunchbox. Kies bij voorkeur voor volkoren of bruinbrood. Witbrood heeft een hogere GI en bevat minder voedingsstoffen. Besmeer het brood met zachte (dieet)margarine uit een kuipje en beleg met gezond beleg.

Voorbeelden van gezond broodbeleg zijn:

• Plakjes kipfilet
• Gekookt ei
• Hüttenkäse of magere kwark
• Hummus
• Gerookte zalm
• Avocado
• Tonijnsalade van tonijn op water

Varieer met verschillende soorten groente als tomaat, komkommer, rucola en sla. Voeg ook eens noten, zaden of fruit toe.

2. Wrap

Een wrap of tortilla is een lekker alternatief voor brood. Vul de wrap met bijvoorbeeld kip, zalm of falafel en sla, tomaat, komkommer, ui en een lekkere saus. Verpak de wrap in aluminiumfolie, zo blijft-ie lekker knapperig.

3. Salade

Verse salades zijn ideaal voor de lunch. Maak bijvoorbeeld een pastasalade, tonijnsalade, kipsalade of bulgursalade en voeg veel groente toe. Denk aan tomaat, komkommer, maïs, paprika, boontjes en sla. Varieer met verschillende dressing, zoals een vinaigrette of yoghurtdressing.

Bewaar salades met vis, vlees of ei goed gekoeld. Andere salades kunnen prima op kamertemperatuur.

4. Soep

Een bekertje home-made soep is lekker en gezond. Maak bijvoorbeeld een heldere groentesoep of tomatensoep en neem apart wat volkoren crackers mee. Ook een pasta-salade, linzensoep of pompoensoep zijn aan te raden. Giet de soep over in een goed afsluitbare thermosfles of bewaar in een klein glazen potje.

5. Pannenkoek

Lekkere pannenkoeken zijn een ideale optie voor de lunchbox. Maak ze van volkorenmeel en vul ze bijvoorbeeld met kip, zalm of groente. Smeer de pannenkoek in met groente en rol op. Snijd in plakken en doe in een trommel of verpak in folie.

6. Quiche

Een stukje zelfgemaakte quiche van groente en/of ei is perfect voor de lunch. Quiche blijft een paar dagen goed in de koelkast. Snijd een punt van de quiche en doe deze in een afsluitbaar bakje. Eventueel kun je er wat rauwkost bij doen.

7. Couscous salade

Couscous salade met groente en/of kikkererwten is een voedzame en gezonde lunchoptie. Kies voor volkoren couscous en voeg komkommer, tomaat, ui, paprika en kruiden toe. Een lekkere dressing maakt de salade helemaal af.

8. Fruit

Fruit is belangrijk voor je dagelijkse portie vitaminen en vezels. Knapperige appels, peren en mandarijnen zijn geschikt voor onderweg. Ook druiven, meloen en ananas kun je prima meenemen. Bewaar kwetsbaar fruit zoals bramen in een apart bakje.

FAQ

Hoe blijft mijn brood het beste vers?

Verpak je broodjes luchtdicht in aluminiumfolie, zo blijft het lang zacht en vers. Leg eventueel een vochtig velletje keukenpapier bij het brood, dan droogt het niet uit.

Hoe voorkom ik dat mijn groente en fruit uitdrogen?

Stop groente en fruit in een afsluitbaar bakje in plaats van los in je trommel. Eventueel kun je groente insmeren met wat citroensap tegen uitdrogen.

Hoe voorkom ik dat mijn lunch gaat schuiven?

Leg op de bodem van je trommel een vel keukenpapier of een bakpapier. Zet kleinere bakjes in de trommel in plaats van alles los erin te gooien. Zorg dat de trommel goed is gevuld, niet half leeg.

Kan ik ook avondeten meenemen als lunch?

Restjes avondeten zijn vaak prima te gebruiken als lunch. Zorg wel dat je het goed verpakt, bijvoorbeeld de pasta en saus apart. Verpak eten in kleine porties, grote bakken warm eten zijn lastig mee te nemen.

Wat is een goede bewaartemperatuur?

Bewaar je lunch het beste op een koele plek, tussen de 4 en 10 graden.Producten met vis, vlees, ei of zuivel hebben koeling nodig. Een koeltas en koelelementen zijn handig.

Conclusie

Met wat handige tips kun je ’s ochtends snel en makkelijk een gezonde en voedzame lunch in elkaar zetten. Kies voor volkoren producten, versche groenten en fruit en gezonde proteïnebronnen zoals vis, peulvruchten, ei en magere zuivel. Let op een goede verpakking en op de juiste bewaartemperatuur, zodat je lunch vers blijft. Zo heb je ook onderweg een lekkere en gebalanceerde maaltijd tot je beschikking.